Recepten voor een goede relatie

De Amerikaanse onderzoeker John Gottman heeft jarenlang onderzoek gedaan naar de principes die maken dat een relatie ‘werkt’. Er zijn allerlei relatietherapie methodieken waarmee gewerkt wordt en hierin zie je Gottmans gedachtengoed meestal terugkomen. Hij is door zijn onderzoeken uitgekomen op een aantal centrale principes.

Drie zaken bleken essentieel in goed werkende relaties:
⦁ Partners ondersteunden hun liefdesrelatie met een stevige vriendschap;
⦁ Ze konden conflicten goed oplossen;
⦁ Ze ontwikkelden gemeenschappelijke waarden en levensdoelen die hun levens met elkaar verbonden.

Daarnaast waren er een paar vernietigende mechanismen die ze onderdrukten: ‘De vier ruiters van de apocalyps’. Te weten verwijt, minachting, defensief zijn en jezelf afsluiten.

In succesvolle relaties willen partners graag tegemoet komen aan de dingen die belangrijk zijn voor de ander en ze kunnen zichzelf en elkaar relativeren met behulp van humor als bekende thema’s weer opspelen. Er blijkt ook een bepaalde balans nodig te zijn tussen negatieve en positieve interacties.Tijdens een conflict zijn er 5 keer zoveel positieve nodig en in rustige tijden zijn er 20 positieve interacties tegenover 1 negatieve interactie.

Gottman vergelijkt een relatie met een huis van zeven verdiepingen. De basis wordt gevormd door vriendschap en een diepgaande verbinding die een wisselwerking hebben met romantiek, passie en goede seks.

Niveau 1: Ken elkaar!

Gottman noemt dit ‘love maps’. Wie zijn de beste vrienden van je partner, aan wie heeft hij/zij een hekel, wat zijn favoriete boeken, films, restaurants, vakanties, manieren van ontspannen, verlangens, dromen, angsten? Wat waren pijnlijke momenten in zijn jeugd, goede herinneringen, relatie met ouders, broers en zussen? Stellen met veel afstand weten dit niet van elkaar of alleen hoe dit jaren geleden was en het interesseert hen ook amper. Een eerste stap richting meer verbinding is om met behulp van vragenkaartjes elkaars leefwereld opnieuw te gaan verkennen. Partners ontwikkelen en veranderen, het is nodig om hierin voeling met elkaar te houden.

Niveau 2: Respect en genegenheid.

We hebben het nodig om zorg, aandacht en respect te ervaren en te geven. Het is een basale levensbehoefte die te vergelijken is met eten en drinken. Veel stellen geven weinig uitdrukking aan hun waardering en liefde. Het gevolg is dat de partner zich alleen voelt, niet geliefd en onzichtbaar. Verwijten en minachting maken dit probleem nog groter. Soms denken partners dat de ander gebaat is bij allerlei adviezen of dat verwijten zullen leiden tot ander gedrag en een verbeterde relatie. Helaas leidt het alleen maar tot het tegenovergestelde effect. Het versterkt de indruk dat ze niet geliefd worden, het niet goed doen en niet gerespecteerd worden. Het schudt aan de noodzakelijke fundamenten van de relatie. Minachting en verwijten/kritiek, sarcasme en schelden maken veel kapot. Het veroorzaakt zelfs lichamelijke klachten als je je geminacht voelt in je relatie. Stellen kunnen leren om ontwikkelde gewoontes hierin om te buigen naar een positiever mindset. In plaats van alert te zijn op de gebreken en nalatigheden van je partner kun je bewuster je aandacht richten op de positieve kanten van je partner. Vaak gewone aardige en goede dingen waar je overheen kijkt, terwijl je overgevoelig bent voor alles wat niet deugt in jouw ogen. Je kunt jezelf trainen om vaker wat aardigs over de ander te zeggen. Hoe meer het stellen lukt om dit naar elkaar toe te doen, hoe meer ze elkaar anders gaan bekijken en ervaren.

Wederzijds respect en genegenheid uiten, betekent niet dat je het altijd eens met elkaar bent, maar wel dat je elkaars mening respecteert. Meningen bestaan náást elkaar en hebben beiden een achterliggende geschiedenis. Wees daarin geïnteresseerd in plaats van je aangevallen te voelen. Iedereen maakt ruzie: ook gelukkige stellen. Het verschil is alleen dat sterke koppels in staat zijn om te voorkomen dat conflicten uit te hand lopen. Respect is de basis en zorgt ervoor dat je elkaars grenzen niet overschrijdt.

Niveau 3: Heb contact met elkaar.

Gottman noemt dit de moertjes en boutjes die ‘het relatiehuis’ bijeen houden. De vele kleine momenten in de dag dat je je op je partner richt om even contact te maken, iets te vragen, te zeggen, elkaar aan te raken en waarin je positief op elkaar reageert.

‘Wat een donkere wolken, volgens mij gaat het regenen’ ‘Oh ja, inderdaad, daar lijkt het wel op…’ doet iets anders voor een relatie dan een partner die amper opkijkt en niks terugzegt of antwoordt met ‘kun je stil zijn, ik zit te lezen’ of ‘ik dacht dat jij de vaatwasser nog zou inruimen’

Kleine verbindende contactmomenten kunnen gaan over ergens aandacht voor vragen, aandacht aan geven, iets liefs zeggen, een grapje maken, bemoedigen enz. ‘Lukt het een beetje?’, ‘wat is het lekker opgeruimd hier’, ‘oh wat fijn, je hebt al boodschappen gedaan’, ‘staat er nog yoghurt in de koelkast?’ of kort iets grappigs vertellen over je kind of collega. Je ook daadwerkelijk naar elkaar toewenden en oogcontact maken zijn hierbij belangrijk.

Als stellen al langer uit verbinding zijn, is dit een forse klus. Beiden hebben in de jaren daarvoor vaak allerlei pogingen tot contact gedaan en zijn vaak in elkaar teleurgesteld, waardoor ze dit niet makkelijk oppakken. Herstel begint met bijvoorbeeld allebei heel bewust dagelijks één poging doen waarbij de ander alert is op die poging en deze positief beantwoordt.
Deze eerste drie niveaus vormen de vertrouwensbasis onder vriendschap en intimiteit. Zonder je gekend te weten, je geliefd en gerespecteerd te voelen en aandacht uit te wisselen is het onmogelijk een goede relatie te hebben. Als je hierin verandering wilt, zul je bereid moeten zijn te geven wat je zelf wilt ontvangen.

Niveau 4: Invloed accepteren.

Als problemen in de relatie zich opstapelen, groeit de gevoeligheid voor wat de ander zegt op een negatieve manier. Je weet zéker dat de ander het onaardig bedoelt… Dit leidt tot negatieve reacties op normale vragen of opmerkingen. ‘Je hebt het licht in de badkamer niet uitgedaan’ roept in zo’n relatie een geïrriteerde of gekwetste reactie op, bijvoorbeeld ‘alsof jij dat altijd doet!’ Constructiever zou zijn ‘oh, vergeten… heb jij het gedaan nu?’. Daaruit spreekt acceptatie van de boodschap. In het eerste voorbeeld overheerst verdediging.

Als je ruimte houdt voor positieve gevoelens kun je zelfs negatief bedoelde opmerkingen neutraal opvangen. Je geeft je partner het voordeel van de twijfel en gooit in ieder geval geen olie op het vuur. ‘Ik erger me rot als je alles zo in de vaatwasser flikkert…’ kan oproepen ‘zo… lekker sjaggerijnig vanmorgen?’ of ‘ik weet het…. Ik ben niet zo precies als jij, sorry…. ‘ De manieren waarop we reageren kunnen verschillen, maar de kern hierin is dat je je partner serieus neemt in wat hij zegt en bedoelt in plaats van direct door te schakelen naar je eigen krenkbare ego. Veel van wat je partner zegt is niet bedoeld als aanval, maar als boodschap over iets wat hij belangrijk vindt. Het gesprek vertragen in plaats van (door emotie) versnellen, helpt op zo’n moment. Sta even stil bij wat de ander zegt!

Ook in het maken van keuzes en bij verschil van mening is het prettig als je merkt dat je partner echt luistert naar jouw argumenten en gevoelens, ze laat binnenkomen en ze afweegt in plaats van direct terugkaatst, zich verdedigt of zijn mening ertegenover zet. Gelijk krijgen brengt weinig geluk, elkaar recht doen wel. Mildheid roept mildheid op.
Als de eerste niveaus geen basis vormen in je relatie is het erg moeilijk om aan dit vierde niveau gestalte te geven. De negatieve gevoelens zullen snel overheersen als je al maanden geen persoonlijke vraag aan elkaar gesteld hebt, langs elkaar heen leeft en echt contact vermijdt.

Niveau 5: Samen problemen oplossen.

Gottman kwam erop uit dat slechts 31% van de problemen in relaties oplosbaar is…. De rest verandert niet door verschillen in levensstijl en persoonlijke verschillen. De categorie oplosbare problemen kun je samen uitonderhandelen. Een aantal vaardigheden helpen hierbij:

⦁ Begin persoonlijk en vriendelijk; ‘Ik…… vind, voel, wil graag….. Geen beschuldiging, beschrijf in neutrale termen en maak je wensen duidelijk. ‘Ruim die klerezooi van je eens een keer op!’ levert waarschijnlijk minder bereidheid bij je partner op dan wanneer je hem uitlegt waarom het voor jou een probleem is en je vraagt of hij er rekening mee wil houden.
⦁ Ontwikkel herstelvaardigheden; Herstel gaat over een benadering die ervoor zorgt dat de sfeer weer bijtrekt. Excuses als je te snel of te bot met woorden bent, een grapje als je je ineens realiseert dat het nergens over gaat of nergens toe leidt. Een herstelpoging slaagt alleen als de ander de poging onderkent en er positief op reageert.
⦁ Leer jezelf fysiek tot rust te brengen; Door een conflict gaat alles in je lijf ‘aan’. De stress stijgt, je hartslag gaat omhoog, gevoelens razen door je lijf. Als je in deze staat verkeert, kun je niet goed luisteren en je eigen gevoelens en gedachten niet goed onder woorden brengen. Spreek samen af dat je allebei even afstand neemt en er later op terugkomt. Na een ruim kwartier is vaak een ander gesprek mogelijk. Belangrijk is dan wel dat je gedurende dat kwartier bewust probeert je ademhaling tot rust te brengen, te ontspannen en niet jezelf nog verder opfokt met negatieve gedachten.
⦁ Accepteer invloed; Conflicten lopen vaak vast omdat een van beiden weigert de geldigheid van de positie van de ander te onderkennen/-erkennen, zich hier niet voor wil openstellen en door wil laten beïnvloeden. Verplaats je, leef je in en kom de ander tegemoet, ook als dat je iets kost. Choose your battles. Als jij meebeweegt, gaat je partner doorgaans op andere momenten ook meebewegen als iets voor jou erg belangrijk is.
⦁ Leer compromissen te sluiten; Het beeld van de twee ovalen is hierbij helpend. Maak beiden een lijst van wat echt níet onderhandelbaar is en wat wenselijk is maar overkomelijk. In de buitenste ring kunnen ook de dingen komen te staan waarin je de ander tegemoet wilt komen als deze tegemoet komt aan jouw essentiële punten.
Als beiden dit doen, geeft het snel zicht op mogelijkheden en soms ook op je eigen gebrek aan flexibiliteit….. Dan is duidelijk waar er voor jou werk aan de winkel is.

Zoek samen naar de overlap tussen jullie gevoelens, overtuigingen en idealen. Als je bovenstaande vaardigheden bewust inzet, wordt het een stuk eenvoudiger om conflicten op te lossen.
Wat ook helpt, is stilstaan bij het patroon wat in ieder conflict weer opduikt. Aanvallen-verdedigen en aanvallen-terugtrekken zijn veel voorkomende patronen. Deze zul je samen moeten stoppen. Wat gaat er aan vooraf? Waarin word je geraakt, waar sla je op aan, welke gevoelens worden er opgeroepen? Als je dit bij jezelf en je partner gaat ontdekken, ontstaan er andere gesprekken met meer ruimte voor wederzijds begrip. Je hebt beiden meestal je eigen specifieke gevoeligheden die getriggerd worden door bepaalde opmerkingen, blikken of intonaties. Gesprekken over wat er onder ligt, leveren iets op. Vaak lukt dat niet op het moment, maar kun je er wel voor kiezen als je beiden weer tot rust gekomen bent. Er zijn allerlei helpende overzichten van gevoelens beschikbaar die zo’n gesprek kunnen ondersteunen.

Niveau 6: Omgaan met voortdurende problemen en aan elkaars dromen tegemoet komen.

Het klinkt weinig bemoedigend, maar bijna 70% van de problemen en verschillen in een relatie is onoplosbaar… Als je aan de oppervlakte op inhoud blijft ruziemaken, kom je nergens. Wat nodig is, is een ander soort gesprek. Een gesprek over de onderliggende gevoelens en verlangens. Gottman gebruikt hiervoor een interviewtechniek. In plaats van actie en reactie worden stellen geholpen om elkaar om de beurt te bevragen op een dieper niveau. ‘Wat betekent dit voor je?’ ‘Welke waarden liggen er onder dit verlangen?’ ‘Waar hoop je dat dit toe leidt?’ ‘Wat als het anders uitpakt?’. Hierdoor brokkelen muren af en ontstaan er makkelijker begrip en zachtere gevoelens. Je bent niet meer in gesprek met de vijand waardoor het kan lukken om een weg te vinden waarin aan beiden tegemoet gekomen wordt.

Niveau 7: Gemeenschappelijke idealen/zingeving.

Ook hier ga je samen in gesprek op een meer existentieel niveau. Onderzoek samen rollen, waarden, rituelen en symbolen die jullie leven betekenis geven. Hoe kijken we aan tegen partnerschap, ouderschap, gezinsleven, welke waarden geven we mee aan onze kinderen, waar dromen we over en verlangen we naar? Qua benadering kun je dit op een vergelijkbare manier doen als bij niveau 6.

Helaas geen quick fits, een relatie onderhouden kost energie en soms pijn en moeite. Je zult kritisch naar je eigen aandeel en je onderliggende gevoelige punten moeten durven kijken. De verbinding die het kan opleveren is de moeite waard en bijkomend voordeel is dat je daarmee uiteindelijk je eigen pijn ook vermindert!